Scopri come utilizzare la frequenza cardiaca per migliorare le tue prestazioni nella corsa. Leggi il nostro articolo per saperne di più.
La FC nella corsa si riferisce alla frequenza cardiaca massima (FCmax) raggiungibile da un cuore sotto sforzo. L'importanza della frequenza cardiaca massima è stata amplificata dall'uso del cardiofrequenzimetro (smartwatch, smartband o fascie cardiache), che consente di monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica e di regolare l'intensità dell'allenamento in base alla zona di frequenza cardiaca desiderata.
Esistono diverse formule per calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax). Ecco alcune di queste:
• Frequenza max generale = 220 - la tua età (espressa in anni). Es. 220-50=170
• Formula di Tanaka = 208 - (0,7 x la tua età espressa in anni). Es 220 - (0,7 * 50)=220-35=185
• Frequenza cardiaca massima donne = 226 - la tua età (espressa in anni) oppure 227 - la tua età (espressa in anni)
• Formula di Cerretelli = 216 - (1,1 x la tua età espressa in anni)= 216 - (1,1 * 50) = 161
A me piace prendere la media delle tre formule viste. Quindi per un uomo di 50 anni vale 172.
Le zone di frequenza cardiaca sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Di seguito la tabella che ne descrive le caratteristiche:
• Zona 1 (50-60% della FCmax): zona di riscaldamento e recupero attivo
• Zona 2 (60-70% della FCmax): zona di allenamento aerobico leggero
• Zona 3 (70-80% della FCmax): zona di allenamento aerobico medio
• Zona 4 (80-90% della FCmax): zona di allenamento anaerobico
• Zona 5 (90-100% della FCmax): zona di allenamento anaerobico intenso
La zona di frequenza cardiaca per dimagrire dipende dal tuo obiettivo e dal tuo livello di forma fisica. In generale, si consiglia di allenarsi nella zona 2 o 3 per bruciare grassi. Tuttavia una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo sono altrettanto importanti.
L'allenamento della frequenza cardiaca può offrire vari vantaggi per la corsa. Vediamone alcuni:
• Miglioramento della salute cardiovascolare: l'allenamento della frequenza cardiaca può aiutare a migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
• Miglioramento delle prestazioni: l'allenamento della frequenza cardiaca può aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa, aumentando la resistenza e la capacità di correre più velocemente e più a lungo.
• Riduzione dello stress: l'allenamento della frequenza cardiaca può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, migliorando il benessere mentale.
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